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Einsatz von Schlaftracker - die eigenen Schlafphasen - Tipps für die optimalen Schlaf

Intervall-Schlafen führt zu einer höheren Leistungsfähigkeit?

Geschätzte Lesezeit: 3 Minuten

Viele Menschen suchen nach neuen Wegen, um die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern. Ein Weg dahin ist möglicherweise die Umstellung des eigenen Schlafverhaltens. Basis bleibt weiterhin der klassische 90-Minuten-Zyklus, allerdings müssen die einzelnen Zyklen nicht zwingend hintereinander liegen. Erste Beispiele mit dem sogenannten Intervall-Schlafen sind vielversprechend. Einige bekannte Sportler und Manager praktizieren diese neue Form des Schlafens bereits erfolgreich.

Die Gesellschaft leidet unter chronischem Schlafmangel

Der Ansatz, der hinter dem Intervall-Schlafen steckt, ist denkbar einfach. Die heutige Gesellschaft leidet unter einem chronischen Schlafmangel. Die Menschen werden durch vielschichtige Freizeitaktivitäten, viel Arbeit und dem riesigen Medienangebot vom Schlafen abgehalten. Wissenschaftler sprechen dabei auch vom sogenannten sozialen Jetlag. Im Vergleich zu früheren Generationen erhält der moderne Mensch immer weniger Schlaf. Studien zeigen, dass in den letzten Jahren durchschnittlich zwei Stunden pro Tag weniger geschlafen wird. Dies führt zur permanenten Übermüdung, Schlafstörungen und möglichen Erkrankungen.

Intervall-Schlaf Intervall-Schlafen

Abb.: Die Abfolge der Schlafzyklen beim Intervall-Schlafen (Quelle: Schlaftracking.de)

Eine denkbare Lösung des Social Jetlags ist möglicherweise denkbar einfach: Der Mensch muss einfach wieder mehr schlafen! Doch diese Forderung ist in der heutigen Zeit nur schwer zu realisieren. Besonders in einigen Berufsgruppen kann die klassische Schlafzeit kaum verlängert werden. Unzählige Schichtarbeiter, Berufe mit vielen Überstunden, oder alleinerziehende Eltern, die berufstätig sind, sind prädestiniert für wenig Schlaf. Das Gleiche gilt für Sportler oder Manager, die permanent in wechselnden Zeitzonen unterwegs sind. Alle Betroffenen bekommen in der Regel einfach zu wenig Schlaf.

Intervall-Schlafen eine mögliche Alternative

Dann muss eine Lösung für diese Menschen gefunden werden. Einige Schlafexperten arbeiten daher an neuartigen Lösungen, die dennoch dem natürlichen Schlafrhythmus folgen. Bei den verschiedenen Ausprägungen des Intervall-Schlafens ist die verwendete Grundidee immer ähnlich. Ausgangspunkt ist der traditionelle Schlafrhythmus, den jeder Mensch beim Schlaf durchläuft. Fest steht, dass jede Person in einem Zyklus vier bekannte Schlafphasen (leichter Schlaf, Tiefschlaf, REM-Phase und Aufwachphase) durchläuft. Im Durchschnitt dauert dieser Zyklus bei den meisten Menschen rund 90 Minuten. Anschließend wiederholt sich dieser Vorgang mehrfach in der Nacht.

Hinweis: Der bekannteste Vertreter eines neuen Schlafkonzeptes ist beispielsweise der Schlaf-Trainer Nick Littlehales, der mit dem Konzept „R90 Sleep Recovery Program“ bereits viele Spitzensportler und Top-Manager zu einem neuen Schlafkonzept verholfen hat. Der aktuelle Bestseller ist unter dem Titel „Sleep. Schlafen wie die Profis“ zu bekommen.

Der klassische Schlafrhythmus über den Tag verteilt

Wichtig dabei ist, dass jeder Mensch zwingend diese vier Phasen durchlaufen muss, um die gewünschte körperliche und geistige Erholung zu erfahren. Daher darf an dieser Abfolge nicht gerüttelt werden. Wird eine Phase gestört oder fällt diese weg, ist der Schlaf nicht mehr erholsam. Nur wenn der vollständige Zyklus durchlaufen wird, stellt sich die gewünschte Regeneration ein. Nach einem fast unterbewussten Aufwachen folgt dann der nächste Schlafzyklus.

Nach neuesten Erkenntnissen geht man heute davon aus, dass der höchste Grad an Erholung mit knapp fünf bis sieben Durchläufen erzielt wird. Dabei ist die optimale Schlafmenge von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Umlernen beim Intervall-Schlaf zwingend notwendig

Beim Intervall-Schlaf gehen Schlafexperten davon aus, dass die einzelnen Zyklen nicht zwingend hintereinander erfolgen müssen. So wäre es mit entsprechendem Training durchaus möglich, in der Nacht nur drei Zyklen zu durchlaufen und jeweils am Vormittag und am frühen Abend einen weiteren Schlafzyklus einzulegen.

Einige Experten gehen sogar noch einen Schritt weiter und behaupten, dass nicht jeden Tag die maximale Anzahl von Schlafzyklen durchlaufen werden muss. Vielmehr sollte im Ablauf einer Woche zumindest die benötigte Zahl von 5 bis 7 Zyklen im Durchschnitt erreicht werden. Daher ist es zwingend notwendig, regelmäßig ein Schlaftagebuch zu führen, um einen Überblick über die eigene Schlaftätigkeit zu bekommen. Danach gehört der traditionelle 8-Stunden-Schlaf endgültig der Vergangenheit an.

Hinweis: Gleichzeitig ist bei der Umstellung auf diese neue Form des Schlafes und der dazugehörigen Überwachung zwingend ein Schlaftracking notwendig. Nur so lässt sich die Effektivität des eigenen Schlafes gezielt überwachen. Zumal es nicht nur um eine veränderte Ausprägung des Schlafverhaltens geht, sondern das Ziel ist zudem die Steigerung der persönlichen Effektivität.

Intervall-Schlaf in der Praxis

Grundsätzlich bedarf es bei einer Umstellung auf einen Intervall-Schlafzyklus einer hohen Disziplin bei der Anpassung. Zudem gilt es, den eigenen Körper permanent zu beobachten. Wichtig ist: Die betreffende Person muss trotz der Anpassungen die benötige Entspannung und Regeneration im Schlaf erhalten. Gleichzeitig darf sich der veränderte Schlafrhythmus nicht auf die eigene Leistungsfähigkeit auswirken. Daher ist es wichtig, dass der neue Schlafmodus weiterhin im Einklang mit dem persönlichen circadianen Rhythmus steht.

Bisher existieren noch keine aussagefähigen wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Wirkung eines Intervall-Schlafes auf den Menschen. Allerdings spricht die hohe Leistungsfähigkeit einzelner Personen, die die Umstellung vorgenommen haben, für dieses neue Schlafkonzept.

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Kommentare

Volker 16. Juli 2020 um 7:56

Danke für diesen interessanten Artikel über Schlafmangel. Ich persönlich lege gerne ein Nickerchen ein vor allem wenn die Nacht kurz war. Ein sogenanntes Power Napping von rund 20 minuten bewirkt wirklich viel.

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