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Einsatz von Schlaftracker - die eigenen Schlafphasen - Tipps für die optimalen Schlaf

Beste Ergebnisse beim Schlaftracking durch gute Vitaldaten

Geschätzte Lesezeit: 4 Minuten

Die eigene Gesundheit ist von vielen Faktoren abhängig. Dabei spielt der Schlaf eine wichtige Rolle. Während dieser Zeit können sich Körper und Geist regenerieren, es werden neue Informationen abgespeichert und das Immunsystem bekämpft mögliche Angriffe auf die eigene Gesundheit. Doch beim Schlaf ist nicht nur die Dauer entscheidend, sondern besonders auch die Qualität. Entsprechend ist jeder Nutzer auf gute Ergebnisse beim Schlaftracking angewiesen.

ergebnisse schlaftrackingWer selbst über etwas die persönliche Schlafqualität erfahren möchte, greift idealerweise zum Schlaftracker oder zur Smartwatch. Die meisten mobilen Helfer weisen entsprechende Funktionen auf. Doch wie funktioniert eigentlich das Tracking und lassen sich aus den Ergebnissen tatsächlich Rückschlüsse auf den eigenen Schlaf treffen?

Der individuelle Schlafbedarf beim Menschen

Doch zunächst muss geklärt werden, wieviel Schlaf eine Person jede Nacht überhaupt benötigt? Dabei ist die durchschnittliche Schlafdauer abhängig vom Alter. In sehr jungen Jahren ist der Schlafbedarf deutlich höher. Jugendliche brauchen beispielsweise noch rund 8 bis 10 Stunden pro Nacht, damit sie am nächsten Morgen die volle Leistungsfähigkeit erreichen. Bei einem Erwachsenen pendelt sich die benötigte Schlafdauer zwischen 7 und 9 Stunden ein. Wobei jeder Mensch einen individuellen Bedarf an Schlaf besitzt.

Verantwortlich für den Schlaf ist der sogenannte Tag-Nacht-Rhythmus, welcher wiederum durch das Schlafhormon Melatonin gesteuert wird. Dabei durchläuft jeder Mensch während des Schlafes unterschiedliche Schlafzyklen. Jeder Zyklus läuft in rund 90 Minuten ab. Somit absolviert der Schlafende mehrere Zyklen während der Nachtruhe.

Wie erkennt der Schlaftracker die unterschiedlichen Schlafphasen?

Während des Schlafes unterscheidet man heute zwischen drei wesentlichen Schlafphasen: Leichter Schlaf, REM-Phase und Tiefschlafphase. Während der Leichtschlafphase kommt es zur vollständigen Entspannung. Die körperlichen Bewegungen und die Hirntätigkeit werden deutlich reduziert. Anschließend folgt die wichtige Tiefschlafphase. Der Körper kann sich erholen. Die Frequenz von Atmung und Herz sind auf ein Minimum reduziert. Das Herz schlägt langsam und regelmäßig. Die Muskulatur des Menschen ist nun vollständig entspannt. Hier können Körper und Geist neue Kraft für den nächsten Tag tanken.

Beste Ergebnisse beim Schlaftracking: schlafzyklus schlafphasen rem-phase

Abb.: Nur wenige Schlaftracker können den REM-Schlaf erfassen

Ein weiterer wichtiger Abschnitt des Schlafes ist der REM-Schlaf (rapid eye movement). In diesem Zustand sind nur die Augen aktiv, der Rest des Körpers liegt in der Regel regungslos im Bett (siehe dazu Schlafparalyse). Dafür gibt es zu diesem Zeitpunkt eine vermehrte Hirnaktivität, Blutdruck und Puls sind deutlich erhöht. In der Phase träumt jeder Mensch sehr intensiv und verarbeitet mögliche Impulse und Erfahrungen vom Tage.

Ergebnisse beim Schlaftracking: Welche Vitaldaten stehen zur Verfügung

Der einfachste Weg, die verschiedenen Schlafphase zu erkennen, ist mit Hilfe der Aufzeichnung der unterschiedlichen Vitaldaten (Hirnströme, Atmung, Muskelspannung, Herzschlag, Sauerstoffsättigung des Blutes usw.) des Menschen. Die ermittelten Daten werden in einem Schlaflabor während einer Nacht in einem sogenannten Polysomnogramm aufgezeichnet. Hier können die verschiedenen Schlafphasen mühelos voneinander abgegrenzt werden. Dazu kommen unterschiedliche Messverfahren (z.B. Elektroden, Mikrofon) und Techniken zum Einsatz.

Etwas schwieriger gestaltet sich das Schlaftracking mit einem handelsüblichen Schlaftracker. Hier steht nur eine begrenzte Auswahl an Sensoren zur Verfügung. Die meisten Tracker können mühelos den Puls und die Bewegung des Körpers registrieren. Neuere Schlaftracker (Apple Watch, Withings ScanWatch, Circul Ring) können zusätzlich die Impulse des Herzens (EKG/Elektrokardiografie) und / oder die Sauerstoffsättigung des Blutes (SP02-Messung)) erfassen. Auf die Erfassung der Hirnaktivitäten muss ein Tracker allerdings verzichten.

Die Datenauswertung und Schlafanalyse beim Schlaftracking

Somit stehen einem normalen Schlaftracker (Smartwatch, Fitness-Tracker) nur eine begrenzte Auswahl an Vitaldaten zur Verfügung, um daraus die geforderte Schlafanalyse abzuleiten. Die Qualität der Auswertung ist somit maßgeblich von der Fähigkeit der Software abhängig, die aus den unterschiedlichen Daten ein passendes Ergebnis liefert. Zudem ist auch die Menge der erfassten Daten wichtig, da erst mit einer größeren Zahl an Daten ein eindeutiges Muster zu erkennen ist.

Schlaftracking REM-Schlaf

Abb.: Leistungsstarke Schlaftracker können durchaus den REM-Schlaf erfassen. Quelle: CIRCUL

Der einfachste Weg ist dabei die Bewegung des Schlafenden durch einen Beschleunigungsmesser zu erfassen. Hiermit kann der Sensor mühelos zwischen Leichtschlaf- und Tiefschlafphase unterscheiden. Schwieriger wird es, wenn das Schlaftracking zwischen Tiefschlaf und REM-Phase unterscheiden muss. Hier gibt es zumindest bei den körperlichen Bewegungen nur geringe Unterschiede. Somit beschränken sich einfache Schlaftracker (ohne Pulsmessung) nur auf diese einfache Unterscheidung zwischen Leicht- und Tiefschlafphase. Die REM-Schlafphase bleibt einfach unberücksichtigt.

Somit müssen zur Unterscheidung zwischen REM- und Tiefschlafphase weitere Vitaldaten hinzugezogen werden. Hier eignet sich die Erfassung von Puls und Herzschlag. Hier gibt es eindeutige Unterschiede während der einzelnen Schlafphasen. Erst durch die Kombination der unterschiedlichen Daten kann der Schlaftracker zwischen den unterschiedlichen Schlaf- und Wachphasen unterscheiden.

Hinweis: Häufig ist die Hardware der Smartwatch oder des Trackers durchaus in der Lage, die gewünschten Vitaldaten zu erfassen. Daher sollte jeder Nutzer sehr genau einen Blick auf die jeweilige App bzw. Software werfen, welche Qualität die anschließende Schlafanalyse besitzt.

Sind die Ergebnisse beim Schlaftracking hilfreich?

Grundsätzlich gilt: Kein handelsüblicher Schlaftracker kann beim Schlaftracking die Qualität eines Schlaflabors liefern. Dazu fehlt einer Smartwatch oder einem Fitness Tracker einfach die passende Sensorik. Dennoch werden die am Markt verfügbaren Wearables bei den eingesetzten Sensoren und der damit verbundene Analyse immer besser. So ist es beispielsweise erfreulich, dass aktuell viele neue Tracker am Markt erscheinen, die die Sauerstoffsättigung des Blutes messen können. Jede zusätzliche Datenerfassung verbessert auch die Ergebnisse beim Schlaftracking.

Zudem ist es durchaus sinnvoll, sich mit dem Thema Schlaf intensiv zu befassen. Allein die bewusste Nutzung eines Schlaftracker sorgt dafür, dass sich der Einzelne mit dem eigenen Schlaf beschäftigt. So sollte jeder Mensch ein Tracking einsetzen, da ein schlechter Schlaf sich direkt auf die Leistungsfähigkeit, Stimmung und Wohlbefinden am nächsten Tag niederschlägt. Wer anschließend bestimmte Verhaltensänderungen daraus ableitet, kann einfach seine Schlafqualität steigern. Daher sollte jeder Nutzer darauf achten, dass der eingesetzte Schlaftracker auch die bestmöglichen Daten liefert.

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