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Optimale Schlaftracker - Schlafphasen - optimaler Schlaf

Die beste Schlafposition – wie man sich bettet, so liegt man

Geschätzte Lesezeit: 4 Minuten

Die beste Schlafposition: Interessanterweise ist das Schlafen im Bett eher eine Errungenschaft der Neuzeit. Noch im Mittelalter schliefen die Menschen ausschließlich im Sitzen, um einer möglichen Erstickung zu entgehen. Heute bevorzugt der moderne Mensch das Schlafen in einem klassischen Bett. Doch welche Schlafposition ist für den eigenen Körper das Optimum? Grundsätzlich gilt: Wer seine optimale Schlafposition gefunden hat, sorgt für einen erholsameren Schlaf.

Auf der Suche nach der besten Schlafposition

Es gibt viele unterschiedliche Schlafpositionen. Ob Seitenschläfer oder Rückschläfer, jeder Mensch bevorzugt beim Schlafen eine individuelle Position im Bett. Bei möglichen Erkrankungen oder bei einer Schwangerschaft gelten zudem besondere Regeln. Mit dem folgenden Wissen über die optimale Schlafposition lässt sich die Qualität des Schlafs deutlich verbessern.

Zu der optimalen Schlafposition gehört natürlich auch das passende Kopfkissen. Interessanterweise lassen sich viele Schlafstellungen durch ein Kissen deutlich verbessern. Dies kann beispielsweise der Nacken- oder Lendenbereich sein. Teilweise lässt sich eine schlechte Schlafposition dadurch deutlich verbessern.

Auf dem Rücken schlafen – Vor- und Nachteile

Aus medizinischer Sicht ist zweifelsohne die Rückenposition die beste Lage im Bett. Hierbei werden Nacken und Wirbelsäule nicht unnötig belastet und das Eigengewicht wird so optimal verteilt. Entsprechend ist dies die beste Position für den eigenen Rücken. Allerdings führt die Rückenlage bei vielen Menschen zu einer gestörten Atmung. Die Zunge rutscht in den Rachen und behindert das Atmen. Die betroffene Person schnarcht oder im schlimmsten Fall kommt es zu Atemaussetzern (Schlafapnoe).

Abb.: Optimale Schlafposition: Rückenlage (Quelle: Suriya Siritam (c) 123RF.com)

Im Einzelfall lässt sich das Schnarchen auch durch das bloße Weglassen des Kopfkissens reduzieren. Zumindest sollten Sie ein dünnes, weiches Kopfkissen als ausgeprägter Rückenschläfer nutzen. Helfen diese Maßnahmen nicht, sollten Sie ein entsprechendes Hilfsmittel verwenden und so möglichst zur Seitenlage wechseln.

Hinweis: Wer häufig am Morgen unverändert in der gleichen Position liegt, wie man am Abend eingeschlafen ist, sollte es möglichweise einmal mit einer anderen Schlafposition versuchen. Dies ist besonders dann ratsam, wenn Sie häufig mit Rückenschmerzen aufwachen.

Die richtige Einschlafposition

Bei den meisten Menschen geht es bei der richtigen Schlafposition in erster Linie um die optimale Lage beim Einschlafen. In der Regel wechselt jeder Schlafende in der Nacht häufiger die Position. Dies ist für den Körper und besonders für die Wirbelsäule durchaus sinnvoll, da sich diese dann besser regenerieren kann. Dennoch hat jeder schlafende Mensch eine bevorzugte Schlafposition. An dieser sollten Sie auch ihr Bett oder speziell das Kopfkissen ausrichten (siehe auch Bett-Ratgeber >)

Hinweis: Auch wer sich und seine unmittelbare Umgebung mit einem regelmäßigen Schnarchen stört, sollte im ersten Schritt bei seiner Schlafposition etwas ändern. Besonders Rückschläfer neigen zum lauten Schnarchen während der Schlafenszeit. Allerdings ist es nicht ganz einfach, seine angestammte Schlafposition zu verändern.

Doch eher auf dem Bauch schlafen

Einige Schläfer bevorzugen das Schlafen auf dem Bauch. Aus medizinischer Sicht ist diese Position eher ungünstig. Diese sorgt nur wenig für eine Entspannung der Wirbelsäule und kann teilweise den Lendenwirbel sogar belasten. Wer dann noch ein zu hohes Kissen verwendet, strapaziert noch zusätzlich den Nacken. Schmerzen bei Aufwachen sind die Folge. Dafür wird die Atmung ist nicht gestört und es kommt selten zum Schnarchen.

Wer dennoch diese Schlafposition bevorzugt, sollte zumindest zu einer härteren Matratze in Kombination zu einem flachen und festen Kopfkissen greifen.

Schlafen in der Seitenlage

Die meisten Menschen bevorzugen die Seitenlage. Das Optimum ist dabei die linke Seite. Hierbei wird das Herz nicht zusätzlich gestaucht. Vielfältige Untersuchungen zeigen, dass Linksschläfer über eine optimale Blutzirkulation verfügen und die Atmung gut funktioniert. Grundsätzlich ist das Schlafen in der Seitenlage ausgezeichnet für Nacken, Wirbelsäule und Rücken, da diese beim Schlaf entlastet werden.

Abb.: Optimale Schlafposition: Seitenlage (Quelle: Suriya Siritam (c) 123RF.com)

Wer allerdings bereits Probleme in Arm, Schulter oder Hüfte hat, wird die Seitenlage nicht unbedingt bevorzugen. Zudem sollten Sie in der Seitenlage eine fetale Position (eine starke Krümmung des Rückens) unbedingt vermeiden. Da dies wiederum zu einer Beanspruchung der Rückengegend führt.

Hinweis: Wer Mühe hat, die Seitenlage längere Zeit im Bett zu halten, kann diese durch zusätzliche Decken stützen. Auch ein zusätzliches Kissen zwischen den Knien führt zu einer zusätzlichen Entspannung.

Die richtige Unterstützung beim Schlaf

Grundsätzlich sollte ihr Kopfkissen unbedingt zu ihrer bevorzugten Schlafposition passen. Dabei sollten Sie immer zu einem flachen Kissen tendieren, da sonst durch das unnötige Anheben des Kopfes der Nackenbereich belastet wird. Durch ein starkes Abknicken des Halses können teilweise Nervenbahnen geknickt werden. Die Folge sind häufig chronischen Schmerzen im Nacken oder Kopfschmerzen nach dem Aufwachen. Ein ergonomisch geformtes Kopfkissen sorgt in den meisten Fällen für einen verbesserten Schlaf. Hier sollten Sie unbedingt auf eine gute Qualität achten.

Auch die verwendete Matratze ist ausschlaggebend für einen guten und gesunden Schlaf. Dabei sollte diese auf ihr Körpergewicht und ihre bevorzugte Schlafposition abgestimmt sein. Tauschen Sie in regelmäßigen Abständen die Matratze aus. Spätestens nach rund 10 Jahren sollten Sie über eine Neuanschaffung nachdenken.

Wie finden Sie die optimale Schlafposition?

Es stellt sich nun die Frage, wie der Einzelne seine optimale Schlafposition findet. Hier spielen sicherlich langjährige Gewohnheiten eine wichtige Rolle. Daher kann es eine gewisse Zeit beanspruchen, bis eine neue, bessere Position eintrainiert ist. Ausschlaggebend sollte stets das gesundheitliche Wohlbefinden sein. Dieses lässt sich wieder anhand vom Auslesen der persönlichen Vitaldaten (Schlaftracking) ablesen. Anhand von Schlafdauer, Schlafqualität, Herzschlag, Blutdruck und Sauerstoffsättigung lassen sich verschiedene Schlafpositionen durchaus miteinander vergleichen.

Hinweis: Es gibt am Markt spezielle Apps, die die bevorzugte Schlafposition während der Bettruhe analysieren. So haben Sie zumindest einen ersten Anhaltspunkt, welche Lage Sie tatsächlich bevorzugen.
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