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Einsatz von Schlaftracker - die eigenen Schlafphasen - Tipps für die optimalen Schlaf

Schlaftracking: Verbessern Sie Ihren Schlaf durch einen Schlaftracker

Schlaftracking: Können Sie eine konkrete Aussage über die Qualität Ihres Schlafes treffen? Oder fühlen Sie sich am Morgen einfach nur wie gerädert? Dies kann durchaus daran liegen, wie Sie die letzte Nacht geschlafen haben. Möglicherweise lagen Sie längere Zeit einfach nur wach im Bett oder Sie haben überhaupt nicht die erholsame Tiefschlafphase erreicht. Einen ersten Anhaltspunkt kann das Aufzeichnen des Schlafverlaufs durch einen Schlaftracker geben.

Grundsätzlich ist der menschliche Schlaf von verschiedenen Phasen geprägt. Der Schlaf ist somit nicht ein konstanter Zustand, in dem sich der Mensch in der Nacht befindet. Vielmehr ist der normale Schlaf von mehreren Zyklen geprägt, die sich im Idealfall mehrmals während der Nachtruhe wiederholen.

Die vier Phasen des Schlafes

Während des Schlafes durchläuft der Körper vier unterschiedliche Phasen, in denen unterschiedliche Dinge erledigt werden. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen der Einschlafphase, dem Leichtschlaf, dem Tiefschlaf und der REM-Phase. Im Normalfall durchläuft jeder Schlafende diese vier Phasen innerhalb von rund 90 Minuten. Anschließend beginnt der Zyklus wieder vom Anfang.

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Abb.: Viele Schlafforscher gehen sogar von sieben Schlafphasen aus!

Es beginnt mit der Einschlafphase. Hier begibt sich der Einzelne in den Übergang zwischen einem wachen Zustand und dem ersten Schlaf. Dabei begibt sich der Körper in einen entspannten Zustand. Die verschiedenen Körperfunktionen werden reduziert. Die erste Phase geht dann in einen leichten Schlaf über. In dieser Schlafform verbringt der Mensch rund die Hälfte seiner Schlafzeit. Diese sorgt für die notwendige Entspannung und Regeneration des Körpers.

Es folgt die Tiefschlafphase, in der alle Funktionen des menschlichen Körpers auf ein Minimum reduziert werden. Hier erholt sich der gesamte Körper, inklusive des Gehirns. Der vierte Abschnitt gehört der REM-Phase (rapid eye movement). In Ihr ist besonders das Gehirn äußerst aktiv. Hier werden die täglichen Gedanken und Gefühle verarbeitet. In dieser Phase wird auch aktiv geträumt.

Beim Schlaftracking zeichnen Sie die Schlafphasen auf

Wer die verschiedenen Schlafphasen analysieren und auswerten wollte, musste früher in ein klassisches Schlaflabor. Mit dem Einzug der Technik im vielen Bereichen des Lebens ist dies heute überflüssig. Heute übernehmen dies verschiedene mobile Geräte. Mittels Schlaftracker, Smartphone oder Smartwatch können die relevanten Daten auch in den eigenen vier Wänden aufgezeichnet werden. Dabei steht der Begriff des Schlaftrackers als Oberbegriff für alle Geräte, die in der Lage sind, die unterschiedlichen Schlafphasen zu protokollieren.

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Hierzu werden die unterschiedlichsten Daten zur Analyse des Schlafs herangezogen. Dazu werden Bewegungen während des Schlafs, die Körpertemperatur, die Atemfrequenz, der Herzschlag, der Puls oder andere Daten über spezielle Sensoren abgerufen. Die so ermittelten Werte werden zur Aufzeichnung und Protokollierung der Schlafphasen herangezogen.

Verschiedene Schlaftracker auf dem Markt

Dabei sind die unterschiedlichsten Schlaftracker am Markt zu finden. Das Spektrum reicht von einer App, die auf dem Smartphone läuft. Hier muss dann das mobile Gerät in der Nähe des schlafenden Nutzers platziert werden. Über Schlaftracker, die am Arm getragen werden und über unterschiedliche Sensoren die gewünschten Daten direkt von der betreffenden Person aufzeichnen. Bis hin zu einer Smartwatch, die ebenfalls die Informationen über integrierte Sensoren aufzeichnet und protokolliert. Die letzte Ausprägung von Schlaftrackern sind spezielle Hardware-Erweiterungen, die direkt im Bett platziert werden. Diese werden dann in aller Regel mit einem Tablet oder Smartphone verbunden.

Anschließend benötigen Sie eine Software, die die ermittelten Daten entsprechend auswertet und aufbereitet. Dies geschieht in aller Regel über eine spezielle App, die auf dem Tablet-PC oder dem Smartphone läuft. Auch hier gibt es unzählige Lösungen. Fast jeder Hersteller einer Hardware bietet passend dazu auch eine App, die die gelieferten Daten aufbereitet. Alternativ gibt es übergreifende Lösungen, beispielsweise Apple Health oder Google Fit. Beide Apps sind standardmäßig unter dem jeweiligen Betriebssystem verfügbar und sind bei einer Erstinstallation sofort verfügbar. Diese speziellen Gesundheits-Apps sind in der Lage, die Gesundheitsdaten von unterschiedlichen Lösungen und Herstellern unter einer einheitlichen Oberfläche zu integrieren.

Die Analyse des Schlafs ist die Basis für Verbesserungen

Der erste Schritt ist zunächst die genaue Aufzeichnung der persönlichen Schlafdaten. Dabei sollten Sie einen Schlaftracker immer über einen längeren Zeitraum einsetzen, um eine verlässliche Aussage über Ihren Schlaf zu treffen. Der Wert eines einzelnen Tages besitzt nur wenig Aussagekraft. Zudem haben mehrere Untersuchungen ergeben, dass die Kenntnisnahme des eigenen Schlafverhaltens schneller zu einer Verbesserung des Schlafs geführt hat.

Ziel muss es daher sein, klare Aussagen über das eigene Schlafverhalten zu erhalten:

  • Wie lange schlafen Sie im Durchschnitt?
  • Können Sie eine Aussage über die Qualität ihres Schlafs treffen?
  • Wie ist die Verteilung zwischen den einzelnen Schlafphasen?
  • Gelangen Sie überhaupt in die wichtige Tiefschlafphase?
  • Wie ist Ihr Herzschlag in der Nacht?
  • Gibt es längere Wachphasen?
  • Wie lange brauchen Sie, bis Sie in den Schlaf fallen?

Können Sie aufgrund der ermittelten Werte die aufgeführten Fragen beantworten, beginnen Sie im nächsten Schritt mit der Optimierung Ihres Schlafs. Dazu gibt es unzählige Möglichkeiten, den eigenen Schlaf effektiver und erholsamer zu gestalten.

Maßnahmen (Schlaftracking) zur Optimierung des Schlafs

Stellen Sie beispielsweise fest, dass Sie durchschnittlich zu wenig schlafen, lässt sich dies leicht verändern. Sie gehen einfach früher ins Bett oder beginnen später mit der Arbeit. Haben Sie Probleme beim Einschlafen, so können Sie durch die Umstellung von Gewohnheiten (aufregende Filme sehen, zu spätes Essen, angestrengte Gespräche führen) schnell eine Besserung herbeiführen. Sorgen Sie dafür, dass Sie ohne Stress die Zeit unmittelbar vor dem Schlafengehen verbringen. Die aufgeführten Faktoren sind meist auch für eine Verbesserung des gesamten Schlafes zuständig. Zudem gibt es auch mehrere Methoden und Techniken, um besser in den Schlaf zu finden. Dies können ein technisches Hilfsmittel, eine verbesserte Ernährung oder spezielle Übungen (z.B. autogenes Training) sein. Mit dem Schlaftracking lassen sich die persönlichen Änderungen einfach dokumentieren.

Selbst das Aufwachen lässt sich heute mit der passenden Ausstattung verbessern. So ist es durchaus sinnvoll, nicht genau während einer Tiefschlafphase durch seinen Wecker unsanft aus dem Schlaf gerissen zu werden. Auch hier gibt es Lösungen, die den Weckton erst während eines leichten Schlafes ertönen lassen. Insgesamt lässt sich der eigene Schlaf an vielen Stellen deutlich verbessern. Dies sorgt dafür, dass Sie leistungsfähiger den Alltag bewältigen können (siehe hierzu Schlafphasenwecker).

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